Foto: Ilustracija; trening prije epidemije
Za potrebe narednog teksta, Naša Nikolina je kontaktirala Nenada Barića, certificiranog fitness instruktora BTC, EQF Level 3 i člana Europske federacije Fitness profesionalaca, kako bi nam pomogao u održavanju zdravlja u doba različitih restrikcija i izolacije, kada smo ograničeni na svoja četiri zida.
U nastavku teksta pročitajte mnoštvo korisnih savjeta, ideja i primjera jednog zdravog jelovnika koji vam može poslužiti kao vodilja u biranju svakodnevnog menija.
Gledajući objave na svim društvenim mrežama, dobio sam osjećaj da se ljudi više boje da bi mogli dobiti koji kilogram viška zbog ovog #ostanikući, nego što se boji virusa, a to možemo vidjeti i po tome koliko se poštuje odluka o samoizolaciji.
KAKO IZBJEĆI NAKUPLJANJE KILOGRAMA
Čest je slučaj da osobe kažu: "jedem iz dosade", i da je upravo to razlog viška kilograma. Trenutna situacija je jako ozbiljna i nismo čak u mogućnosti otići u nekim večernjim satima prošetati, trčati, otići na trening i na taj način umanjiti osjećaj kako smo se kroz dan pretrpavali hranom.
O našem zdravlju trebamo brinuti svaki dan, na taj način će naš imunitet biti jak, a vjerujte da sve počinje od hrane i tečnosti koju unosimo u svoje tijelo.
Pa evo par preporuka kako u ovo vrijeme kada nemamo preveliku tjelesnu aktivnost izbjeći osjećaj nadutosti, težinu u stomaku i na kraju, kako izbjeći nakupljanje viška kilograma.
Treba naglasiti da smo mi svi zasebne individue i da za svakoga ne vrijedi isto pravilo i ne odgovara nam svima isti način prehrane.
TURSKA KAVA ILI NESS KAVA?
Ali za početak, s obzirom na manjak tjelesne aktivnosti, trebali bi smanjiti unos ugljikohidrata u toku dana, ali nikako i izbaciti skroz, također povećati unos zdravih masti. Ugljikohidrati su osnovni izvor energije u našem organizmu i svu energiju koju unesem kroz unos ugljikohidrata, a ne potrošimo, tijelo će spremiti kao zalihe u vidu masnog tkiva. Dakle, kroz dan izbjegavati slatkiše, grickalice, sokove, razne energetske napitke, alkohol, razne 3u1 kave popiti eventualno jednom u danu (3u1 kava sadrži 74 kalorije na 1kom, dok crna kava ima do 10kalorija). Moja preporuka je da se ugljikohidrati unose za ručak i to kroz namirnice kao što su riža, krumpir, slatki krumpir, kus kus, quinoa, kukuruz šećerac.
Povećati unos zdravih masti kroz namirnice kao što su orašasti plodovi (badem, lješnjak, kikiriki, indijski orah) ili sjemenke (bundeva, lan, suncokret), maslinovo ili bučino ulje.
Konzumirati dovoljno proteina (crveno i bijelo meso, riba, jaja, sirevi) kroz dan.
KAKO IZBJEĆI NADUTOST U TRBUHU
Piti dovoljno vode u toku dana, preporuka struke je 2,5L. Često razlog nadutosti stomaka je nedovoljan unos vode u organizam, jer na taj način tijelo zadržava vodu, a ako unosimo dovoljno, tijelo neće imati potrebu zadržavati vodu, nego će koristiti onu koju unosimo.
PRIMJER ZDRAVOG DNEVNOG JELOVNIKA
Primjer jednog dana kroz obroke
Doručak: jaja sa ne masnom šunkom, malo puno masnog sira i povrće (paradajz, krastavci)
Ručak: piletina/teletina sa krumpirom i zelena salata sa maslinovim uljem.
Večera: tunjevina, povrće, sjemenke, kuhano jaje i malo maslinova ulja.
Količine koje možete konzumirati su jako individualna stvar, zavise od vaših potreba i ciljeva. Birajte što više svježeg povrća, što više zelenog povrća, koje će dati volumen obroku. Što se tiče voća, prednost dajte nisko kaloričnom voću kao što su, šumsko voće, maline, borovnice, breskva.
A također možemo mi biti aktivni i u svoja 4 zida, uvijek se može uraditi neki trening sa vlastitom težinom ili uz pomoć nekog predmeta iz kuće.
Nenad Barić, certificirani fitness instruktor BTC, EQF Level 3, Certificirani HardBody Level 3 trener, Certificirani Born2flow Level 1 trener, Član EREPS-a
Nenad se potrudio i snimio kratki video jedne kućne verzije treninga koju zaista svako od nas može probati
Nikolina J/artinfo.ba
