Institut za zdravlje i sigurnost hrane Zenica, uoči početka ramazana, najvažnijeg mjeseca za sve vjernike islamske vjere, savjetuje sve postače kako da što lakše i kvalitetnije isposte ovaj mjesec i da osim duhovne, vjerske komponente, postignu i fizičku i mentalnu obnovu.
- Preporuke za pravilnu prehranu postača u tijeku mjeseca ramazana u suštini se ne razlikuju mnogo u odnosu na preporuke izvan tog mjeseca, ali naravno da u ovom mjesecu postoje i određene posebnosti vezane uz način prehrane postača pa samim tim prisutne su i neke specifičnosti vezane za prehrambene preporuke tijekom ovog razdoblja. Osnovna prehrambena pravila su raznolikost, umjerenost i uravnoteženost unesenih namirnica. Ovi principi pravilne prehrane posebno su važni tijekom mjeseca ramazana, kada se muslimani širom svijeta suzdržavaju od hrane i pića i poste od izlaska do zalaska sunca - ističe nutricionistica INZ-a Maja Jonjić - Trifković.
Prije svega, treba napomenuti da tijelo postača tijekom ovog mjeseca prilagođava svoj rad novonastaloj situaciji, tj. postu pa tako metabolizam postača usporava svoj rad, probavni sustav također odmara, omogućava se čišćenje i detoksikacija tijela, te valja napomenuti da za rad osnovnih metaboličkih funkcija treba manje energije nego inače pa je i normalno da tokom mjeseca posta unosite količinski manje hrane nego inače, priopćeno je iz INZ-a.
Tijekom ramazana najvažnije prehrambeno pravilo je umjerenost i pravilan izbor i raspored namirnica u tijeku dana, tj. od iftara do sehura, kako biste svom tijelu što duže omogućili energiju, ali bez prevelikog opterećenja probavnog sustava.
- Preporuke za sehur su poprilično slične preporukama za uobičajeni doručak, koji treba biti glavni izvor energije za ostatak dana. Za sehur treba kombinirati namirnice bogate proteinima (meso, riba, jaja, mlijeko, sir, jogurt, mahunarke, zatim sjemenke i orašasti plodovi, koji su ujedno i izvori zdravih masnoća koje daju energiju i produžavaju osjećaj sitosti) s namirnicama bogatim složenim ugljikohidratima i vlaknima radi dužeg otpuštanja energije i osjećaja sitosti (integralne žitarice, proizvodi od integralnog brašna i povrće) - ističe Jonjić - Trifković.
Nutricionistica je dala tri prijedloga "idealnog obroka" za sehur. Prvi je omlet sa špinatom i posnim sirom, domaći integralni kruh sa sjemenkama uz salatu od paradajza, krastavaca i mladog luka u pavlaci. Drugi podrazumijeva zobene pahuljice s mljevenim lanom i chia sjemenkama s bananom, dvije hurme, jogurtom, orašastim voćem, te kakaom ili cimetom po želji, dok je treći salata od tunjevine ili piletine uz kuhano jaje, kuhani grah ili leću, neslani sir, te kombinaciju svježeg povrća i maslinovo ulje po želji.
Za sehur posebnu pažnju obratiti na dovoljnu hidraciju, popijte dovoljne količine vode ili čaja kako post ne biste započeli dehidrirani i umorni. Izbjegavajte konzumaciju kafe za sehur, budući da je ona diuretik, tj. potiče izlučivanje vode iz tijela pa može dovesti do dehidracije. Kava, uz obaveznu čašu vode, preporučuje se tek u vrijeme iftara, ističu u INZ-u.
- Najvažnije od svega je ne 'pretrpati' se naglo velikim količinama hrane u jednom obroku. Zbog dugog razdoblja posta, probavni sustav se poprilično uspavao, pa je jako važno pokrenuti ga na pravilan način. Najbolje je započeti iftar s jednom hurmom ili laganom voćnom salatom za nadoknadu šećera i energije uz čašu vode ili limunade za rehidraciju organizma. Svom probavnom sustavu treba dati bar pola sata da se lagano pokrene i da apsorbira nutrijente iz unesenog voća, nakon čega slijedi glavno jelo - kaže Jonjić - Trifković.
Za glavno jelo preporučuje se najprije domaća juha uz dodatak raznog povrća za dodatnu nadoknadu vode i elektrolita, a nakon toga obrok nek se sastoji od nemasnog mesa i raznog sezonskog povrća kao prilog. Dodatni izvor ugljikohidrata nek bude malo riže ili krompira. Osim toga, za iftar su idealne čorbe s nemasnim komadima mesa u kombinaciji s mahunarkama i raznim povrćem uz šnitu domaćeg kruha od integralnog brašna.
Nakon iftara bilo bi idealno prošetati za dodatno ubrzanje probave, a ako se zaželite deserta, nek to bude kombinacija suhog ili svježeg voća, kompot po želji, bez dodanog šećera ili neka zdravija varijanta kolača.
U INZ-u preporučuju za ljubitelje nešto tradicionalnijih obroka, sutliju s malo kakaa ili cimeta kao poželjan desert nakon iftara (ukoliko već u njemu niste imali neki od škrobnih izvora ugljikohidrata), a ako ne možete odoljeti tradicionalnim kolačima i slasticama, vodite se pravilom umjerenosti i učestalosti. Dakle, ove namirnice nemojte konzumirati svaki dan, nego jednom do dva puta sedmično i pazite na njihovu količinu.
Osim toga, idealan međuobrok od iftara do sehura je i “smuti” od raznih vrsta voća po želji. Također, između iftara i sehura se trudite da u što većoj mjeri nadoknadite unos vode i tako pravilno hidrirate i pripremite svoj organizam za predstojeći post, poručuju iz INZ-a.
Uz navedene preporuke, važno je u što većoj mjeri izbjegavati jako masno i prženo meso, proizvode od bijelog brašna, preslane i prezačinjene obroke, prešećerene deserte, kavu u vrijeme sehura (dehidracija!) i svakako, prejedanje. Uz pravilnu prehranu tokom mjeseca Ramazana, iako postite, osjećat ćete se vitalno i bit ćete puni energije, a Vaš organizam će vam biti zahvalan na priuštenom velikom čišćenju od nakupljenih toksina, navodi se u priopćenju Instituta za zdravlje i sigurnost hrane Zenica.
Notra.ba
